真正困住你的,不是壓力本身,而是你對壓力的想像

真正困住你的,不是壓力本身,而是你對壓力的想像
value101 2024-04-26 檢舉
壓力已經成為我們健康、幸福的頭號威脅。遺憾的是,很多人陷入了壓力循環的怪圈,任由壓力越來越大而無力自拔。

2019年暑假時,我帶孩子去非洲旅行。茫茫的馬賽馬拉草原上,每時每刻都在上演著追逐與獵殺。一頭羚羊在悠閒、安靜地吃草,突然一頭獅子悄悄靠近,羚羊意識到危險,馬上加速逃跑,獅子在後面緊追不捨,眼看羚羊越跑越遠,獅子悵然離開,而羚羊在擺脫危險後,習慣性地抖抖身體,然後繼續悠閒、安靜地吃草,好像徹底放下了這件事情。

 

這頭羚羊經歷的其實就是一個最原始的壓力反應過程,我們稱之為“戰鬥/逃跑”應激反應過程。在人類幾百萬年的漫長進化過程中,“戰鬥/逃跑”應激反應過程一直存在著,它保護著人類的生存,已經深深地根植於人類的基因中。

遇到危險時,我們緊急啟動,開始戰鬥或逃跑,戰鬥或逃跑的運動消耗了大量的壓力激素。當危險過後,副交感神經啟動,讓我們進入休息與放鬆,消化和免疫系統等開始恢復,進而開始另外一個新的“放鬆—應激”的循環。具體過程如下圖。

 

對於現代人來講,獅子的危險雖然幾乎已不可能出現,但是類似的危險在我們的生活中從來沒有消失過。考試、求職、升職、競標、離婚、疾病、親人離世等等壓力源就是類似“獅子”一般的危險,面對這些壓力源,我們的反應也在不斷重複上述的應激反應過程。

 

01 我們是如何不斷累積壓力的

 

對於動物來說,應激反應過後進入放鬆狀態,然後危險再次出現時又開啟新的循環,這是一個簡單而純粹的自然過程。然而對於人類來說,由於過度思維及一些錯誤應對方式,簡單的“應激—放鬆”過程變成了壓力不斷累積的惡性循環過程,就如同著名的兩支箭的故事一樣:

一個人在戰鬥中被敵人的一支箭射中了,身體很疼痛。這個人心裡充滿仇恨,心想在下一次戰鬥中,我一定要找到射我的人並還他一箭;然後此人看著身上這支箭,想像這支箭可能有毒,非常擔心,心想如果箭有毒自己就死定了;於是他去諮詢別人,如果中了毒箭該如何處置。這時,有人建議他:“你現在最需要做的是盡快找醫生拔出這支箭”。這個人實際上中了兩支箭,第二支箭就是他中箭後的一系列仇恨與擔心,只不過後面這支箭是他自己射向自己的,而往往第二支箭讓我們遭受的痛苦大於第一支。

我們看看在壓力狀況下,人們是如何向自己射出第二支箭的:

 

過度思維

 

人類相對於動物來說,大腦皮層更發達,能夠進行更高級的思維、判斷等活動,這對人類文明的發展起到了非常積極的作用。但是我們也必須看到,高度發達的大腦也有其負面作用,那就是過度思維給我們創造了更多的壓力。

表面上看,是考試、失業等外部壓力源給我們帶來了壓力,但實際上並非如此。心理學上有一個簡單而著名的ABC理論:A(activating events)表示誘發性事件,也就是指壓力源;B(beliefs)表示個體針對此誘發性事件產生的一些信念,即對這件事的一些看法、解釋等;C(consequences)表示產生的情緒結果,比如壓力。我們通常的習慣會認為A產生了C,而特別容易忽略最為重要的B。比如我們習慣說:“你這樣做讓我很有壓力”,實際上,可能是因為我認為你這樣做會延緩我的工作進程,我才很有壓力。就如希臘哲學家愛比克泰德所說:“真正困擾我們的並非發生在我們身上的事情,而是我們對這些事情的看法”。

 

一方面,過度的負面思維給我們創造越來越多的壓力,另一方面,當我們處於壓力中時,又會很容易讓我們陷入負面思維中,如此不斷循環,讓我們陷入壓力累積循環中。儘管大腦只佔了人體總重量的2%,卻要消耗高達20%的身體能量,其中很多的能量都消耗在這些過度思維中了。哈佛大學進行了一項研究,對2250人進行了數據採集,發現人們在46.9%的清醒時間中,心思並不在他們所進行的事情上,而在處理過度思維的“背景噪聲”上。人類所特有的“背景噪聲”,導致其長期處於慢性喚起的興奮狀態,進而導致失眠、神經衰弱、焦慮等亞健康症狀。

 

不良應對

由於過度思維和慢性壓力之間形成了惡性循環,加上我們的一些不良應對方式,更加強化了這個循環。不良應對方式包括以下幾種:

 

缺乏運動

 

在正常的應激—放鬆循環中,戰鬥或逃跑的行為是其中重要的環節。這些劇烈的運動消耗了大量的壓力激素,壓力激素被充分分解後,我們才能夠進入深度放鬆狀態。現代人往往缺乏運動,導致壓力激素在我們體內長期處於較高水平,這些高水平的壓力激素會抑制我們的消化、免疫等系統,同時也讓我們長期處於應激狀態,變得敏感,容易過度反應,就像一座隨時會爆發的火山一樣。這是壓力情緒在我們身體上的反應,同時身體也在反過來影響我們的情緒。

 

情緒壓抑

我們對情緒有一些認識上的誤區,其中之一是我們認為情緒有好壞之分,壓力、焦慮、悲傷及憤怒等情緒通常被當作壞情緒,都是需要防範的。人們因此建立了複雜的防衛模式,有壓抑、否定、合理化、投射等近二十種,以避免體驗這些所謂的負面情緒。

適度的防衛有利於我們內心的穩定和平衡。但很多人往往會出現防衛過度,抑制情緒能量的自然流動,壓力情緒的壓抑及逃避讓我們一次次無法完成自然的壓力-放鬆反應,使得壓力情緒累積得越來越多,在身心層面造成了很多負面影響。

 

上癮症

逃避壓力感受最常見的方式就是諸多的上癮行為,諸如菸酒、購物、網絡遊戲、電視、手機,甚至受虐、毒品,乃至過度工作等等。上癮行為表面上看是我們對於上癮對象的渴求,更深層上看往往是為了逃避某種負面感受。只有掌握了這個關鍵,擺脫上癮症才更為容易。

 

逃避壓力感受最常見的方式就是諸多的上癮行為,諸如菸酒、購物、網絡遊戲、電視、手機,甚至受虐、毒品,乃至過度工作等等。上癮行為表面上看是我們對於上癮對象的渴求,更深層上看往往是為了逃避某種負面感受。只有掌握了這個關鍵,擺脫上癮症才更為容易。

 

上癮行為發生時,個人的狀態往往是處於緊張  興奮狀態,這就是前面提到的應激反應狀態。長期的上癮行為並不會讓我們降低壓力,只是暫時轉移了壓力,而讓我們更加習慣性地處於這種壓力應激狀態。

 

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