上癮症

逃避壓力感受最常見的方式就是許多的上癮行為，諸如菸酒、購物、網路遊戲、電視、手機，甚至過度工作等等。上癮行為表面上看來是我們對上癮對象的渴求，更深層上看往往是為了逃避某種負面感受。只有掌握了這個關鍵，擺脫上癮症才更容易。

上癮行為發生時，個人的狀態往往是處於緊張興奮狀態，也就是前面提到的壓力反應狀態。長期的上癮行為並不會讓我們降低壓力，只是暫時轉移了壓力，而讓我們更習慣性地處於這種壓力壓力狀態。

隨著身心長時間處於壓力狀態，我們越來越無法真正放鬆，因為身體已經在高壓力激素水平下達到了新的平衡，而放鬆平靜的狀態反而讓我們越來越不熟悉，以至於很多人一旦放鬆下來，反而容易出現腸胃、感冒等疾病問題，這也是「週末症候群」發生的原因。很多人開始無意識地主動追求更多的工作，因為過度工作這種戰鬥狀態，才是自己最熟悉的，當然這是在不斷透支我們的身體。長期下來，這些上癮行為對我們身心造成的不利影響，又形成了新的內在壓力源，不斷加強我們的壓力循環模式。

 

破壞行為

破壞行為既包括前面的上癮行為，這是自我破壞，也包括關係中所表現出來的破壞行為，如指責、控制、討好、超理智等等。當我們長期處於壓力狀態中，並沒有意識到這是由於我們的過度思維、情緒壓抑、上癮行為等造成的，我們很難自我覺察和自我負責，於是會習慣性地投向外部，找到一個「替罪羊”，然後或公開或隱蔽地說：“都是你的錯”“是你給我這麼大壓力”，這在心理學上稱為“投射”。在工作關係、夫妻關係、親子關係等關係中，這些破壞性的投射行為不斷上演，其目的是試圖控制和改變對方，達到自己的期待，卻看不到對方的現狀及需求。這些指責、控制等行為當然也會激發對方對抗的反應，讓關係陷入破壞性的惡性循環。

長期的不良因應帶來了越來越嚴重的身心壓力狀況，造成我們的免疫力長期低下，各種亞健康狀況越來越顯著，最後可能演變為重大的身心疾病，如焦慮症、憂鬱症等；有些人的人際關係出現了嚴重問題，導致離婚、辭職、親子關係障礙等等；也有一些人出現事業危機，如工作倦怠、發展瓶頸等等。而這些問題成為新的外在或內在壓力源，不斷強化我們壓力循環模式。

 

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正念回應方式

壓力循環模式是我們許多人面臨的重大挑戰，要轉化這個強大的自動化模式並不容易，處在這樣的模式中如同讓我們的人生處於「自動駕駛」狀態一樣，要想把人生的方向盤掌握在自己手裡，正念回應方式是個強而有力的工具。如圖中的綠色部分所示。

近年來，西方許多大型公司，如GOOGLE、APPLE、FACEBOOK等，把正念引入了企業管理領域，發展出許多正念領導力的提升工具。大量的科學報告揭示了正念療效有著廣泛的生物學、神經科學及心理學基礎，對於情緒管理、減輕壓力、促進健康、提升創造力等方面有著積極而顯著的作用。國內心理學界最近十年也開始重視正念的價值，進而越來越多的國內企業也開始了正念實踐。

針對導致壓力循環模式中的過度思考及不良應對等方式，我們提供幾種正念回應方式：

 

正念呼吸

過度思考是我們強大的習性，轉化它需要我們在生活中不斷練習。當我們專注於一件事時，過度思考便被抑制了。專注是正念的精髓之一，如果我們能做到呼吸時只是呼吸，行走時只是行走，這就是我們說的正念。我們推薦「正念呼吸」這個工具，正念呼吸的精髓就是全然專注於當下的呼吸，把注意力全部放在呼吸上，以抑制過度思考。實際上，生活中每時每刻都有正念的存在，如刷牙、行走、用餐、開會等等時候。

 

正念覺知

正念訓練的一個重要目的是提升覺知力。覺知力就是一種觀照力，是對自己的內在和外在了分明的一種能力。內在包括想法、感受、情緒、期待等發生；外在包括他人及環境的整體狀況。當我們被自己的想法、情緒或目標等帶走全部的注意力後，我們就失去了專注於更整體訊息的能力，然後就掉入習性反應。

前面我們談到長期情緒壓抑帶來的危害，而正念覺知則可以讓我們充分關注到我們的情緒，進而讓情緒能量更自然地流動和釋放。

正念溝通

溝通常常容易成為發洩情緒、控制他人的工具，這類溝通不但不能讓我們釋放壓力，反過來還可能破壞關係，增加壓力。正念溝通則可以協助我們規避這些問題。

正念溝通中包括表達與聆聽兩部分。正念表達是在正念覺知的基礎上，充分錶達我們內在正在發生的一切，包括壓力等情緒。表達是釋放壓力的很好出口，但要注意的是，一定要分清楚表達壓力和帶著壓力去表達之間的區別。表達壓力是覺知到自己的壓力情緒後，告訴對方此刻我很有壓力；而帶著壓力去表達往往是沒有覺知到自己的壓力，陷入自己的慣性，透過語言去指責、控制對方。正念聆聽則是全然關注當下對方的全部語言及非語言訊息，對方非語言訊息背後往往隱藏著情緒、期待、渴望等更為重要的東西，覺察到對方的這些訊息可以大大提升我們的同理心，進而提升溝通品質。

 

正念行動

當我們處於習性反應中，行動選擇實際上是很有限的，通常我們都是在戰鬥/逃跑，或者這兩者的變形中選擇。而正念行動則是在正念覺知的基礎上，對於內在和外在的訊息有了完整的了解，進而從眾多行動可能性中選擇一個最適合當下的方案，也是我們身心一致所選擇的。當處於壓力中時，我們通常都急於有所行動，以盡快改變壓力狀況，但是這種情況下的行動往往是無效，甚至還可能有反作用。有人說：“以平靜去接納我不能改變的，以勇氣去改變我力所能及的，並以智慧去區分兩者”，而正念則可以給我們這種智慧。

 

 

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