現代上班族久坐辦公室，下班只想癱坐沙發，隨著年紀增長後，運動時間跟活動力也跟著下降，然而卻有研究數據發現，與其每天久坐不動，若花短短幾分鐘時間進行日常性的劇烈活動，如爬樓梯、追公車等，也能降低死亡風險。

根據學術期刊《自然醫學》（Nature Medicine）12 月的研究結果指出，平常缺乏運動的民眾進，若每天進行數次短時間的劇烈活動，如追公車、爬樓梯、搬貨物者，在七年內死亡風險有下降的關聯性。

沒運動但有「劇烈活動」也有效

這項研究是由澳洲雪梨大學主導，總共分析 2 萬 5千名英國人的數據，這些研究對象會戴著手腕設備來追蹤一周內的日生理活動狀態，其中特別挑出「不鍛煉或不參加運動」且「每週進行一次、少於一次散步」的參與者進行分析。

結果指出，這些民眾雖然聲稱自己沒運動、很少散步，但其中有高達 89% 的人會有爬樓梯、趕公車或搬運沉重的雜貨等行為來鍛煉自己，於是研究人員將該類提高心率的活動，也定義為「劇烈運動」，並進一步分析。

研究顯示，與不進行任何劇烈運動的人相比，每天進行三到四次的「劇烈運動」，只需一到兩分鐘，就可以在七年的時間裡將死亡風險降低多達 40%，且死於心臟病的風險可降低達 49%。

日常可以進行的劇烈活動

根據研究方法與監測也針對日常生活中的活動劃分為四個等級，包含上下班時可以快步走、跑步轉乘大眾交通工具、選擇爬樓梯取代搭電梯或手扶梯，陪伴小孩子去解放精力，則被視為「劇烈活動」的一種。

而最差的就是什麼都不動的「久坐」，再來是站立類的家事，例如熨燙襯衫、洗碗等，都被視為「輕度運動」，而步行做園藝、積極通勤、拖地地板，則屬於「中度運動」。

該研究的主要作者、雪梨大學教授Emmanuel Stamatakis表示，即使不是以運動為基礎的劇烈運動，而僅僅是民眾工作時、辦事時、通勤時的日常活動，也有促進健康的效果，值得善加利用。

年紀大多利用零星短暫的運動

研究人員也根據數據分析，這些受試者平均年齡 62 歲，也意味著成年人多已經養成固定的生活習慣，且隨著時間的推移，這種生活方式越來越常見。

「零星短暫的日常活動，可能對大多數的成年人來說，比結構且有系統的鍛鍊還來得更為可行。」因為投入的時間最少，也不需要準備器材設備就能活動，對於體質較差或不愛鍛鍊、不愛運動人的是不錯的自我鍛鍊。

每日運動10分鐘不嫌少！研究揭不只延長壽命還有這些好處

運動最怕難實踐，許多人一想到要運動就覺得累，心理惰性讓人抗拒運動，雖然現今運動習慣鼓勵要達到最高的心跳速率及時間，但運動並非要長達一個小時才有效果，哪怕每天只是十分鐘也好，如今《美國醫學會期刊》最新研究指出，40 歲以上成年人即便只是運動 10 分鐘，死亡率也能降低 6.9 ％，每年可預防 11 萬人死亡。

短時間運動也能促進健康

運動可以改善健康這是毋庸置疑，能降低多種慢性疾病風險，但過往研究形式都是採取隨機抽樣，每位受測者運動程度不一，如今研究人員利用美國全國性的健康與營養檢測調查，蒐集受測者一周內的運動監測數據後，與國家死亡指數進行比對。

結果發現不論男性還是女性、不管哪一種人種，只要有運動都能得到好處，且隨著運動時間拉長，能產生的效益更大，若將每日運動時間拉長到 20 分鐘，死亡率能降低 13 %；若能運動長達半小時則死亡率再降到 16.9 %。

活動不足也會成為「死因」！

從醫學上已有大量證據，證明運動會影響壽命，美國疾病控制與預防中心 (CDC) 在 2019 年發表一項具有說服力的研究中指出，美國 8% 以上的死亡歸因於「活動不足」。更值得注意的是 2020 年對美國和歐洲約 44,000 名成年人的生活方式和死亡風險交叉分析的結論，發現幾乎整天坐著的久坐不動的男性和女性死亡風險高出 260 %。

研究作者則是提到：「有鑑於並非每個人都能每天維持長期間運動，首次研究針對成年人逐量增加運動時間，與預防死亡的實際人數進行比較。」評估逐日小幅增加運動時間對人體健康的影響，這樣的數據也是鼓勵民眾有機會動則多動。