營養特色：高碳水化合物、高膳食纖維

碳水化合物佔比55%~65%，含抗性澱粉（類似膳食纖維功能）及鉀、鎂等礦物質，低升糖生成指數助力血糖控制。

 

 

鮮豆類

如豌豆、荷蘭豆、扁豆、四季豆等

營養特性：水分多、維生素含量高

富含維生素、礦物質及膳食纖維，可助力抗氧化與消化，含水量相對較高，能量較乾豆低。

 

 

 

豆類的健康營養做法

烹飪豆製品採用蒸煮燉

煎、炸等烹調方式會顯著增加豆製品的脂肪含量，並破壞蛋白質結構，不利於人體消化吸收，所以更推薦採用蒸、煮、燉、乾炒等清淡少油的烹調方式。

 

加工的豆類零食要少吃

不要把「芥末青豆」或「蒜香青豆」之類的小零食，作為零嘴隨時補充。

這類零食裡的豆類大多經過油炸處理，脂肪含量顯著上升，還會添加鹽、糖等調味品，包裝看起來小，嚼起來又上癮，但是真的對控制體重不太友好。

 

老人選易消化的豆製品

老年人吃大豆應適量，選擇易消化的豆製品，如豆腐、豆腐腦、豆漿等。整粒大豆含有難以消化的纖維素成分，老年人臟器功能減弱，過量攝取大豆製品會加重腸胃、腎臟負擔。

而大豆加工成豆漿或豆腐後，消化率提升到80%以上，營養價值利用率優於整粒煮熟大豆。

 

 

消化弱、痛風者喝豆漿

大豆雖然營養素和生物活性物質豐富，但也存在一些抗營養因子，如大豆中的低聚醣，部分人群攝取後可能引起脹氣、消化不良等，透過加工成豆漿的方法可減少脹氣因子的影響。

乾大豆中的嘌呤含量高，大豆經過加水浸泡、磨漿過程加工成豆製品時，在一定程度上使得嘌呤含量損失或稀釋，豆製品嘌呤含量有所降低，痛風緩解期可以少量食用。

 

豆漿一定要煮透才能喝

沒煮熟的豆漿含有細胞凝集素、脂肪氧化酶、胰蛋白酶抑制素等有害物質，飲用後容易引發噁心、嘔吐、腹瀉及腹痛等中毒症狀。

豆漿在煮的過程中，加熱溫度達到80~90℃時，會產生大量泡沫，出現“假沸”，但此時的溫度還不能將有害物質徹底分解。

所以，生豆漿要先用大火煮沸，再小火煮5分鐘左右，使泡沫完全消失、完全煮透後才可飲用。

 

油豆腐和油豆皮要少吃

油豆腐和油豆皮在製作過程中多了一道油炸的工序，會攜帶更多油脂，熱量會顯著提高，不建議過多食用。

有些經過調味的豆乾如香乾、燻乾、醬油乾、滷乾，鈉含量較高，食用時也應控制分量。

 

 

 

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