特別要提醒的是，中老年朋友在蛋白質補充上尤其容易進入迷思。很多人自信地堅持“每天喝豆漿、吃豆腐”，明白知道其實65歲以上人群的蛋白質分辨率，有超過30%的人達不到推薦量 。而且，這部分蛋白主要來自吸收率低、結構不全的植物蛋白，長期 辨識“低質量蛋白”，反而可能導致 ：

 

逐年流失 （每年流失1%-2%，引發肌肉減少症、跌倒風險上升）； 增強恢復 （增強原料生成不足，更容易反覆感冒、感染疾病）； 傷口癒合變慢組織 （修復不足）。

蛋白質不是脂肪能量儲存 ，每天需要穩定補充， 吃不等於白吃 。如果長期盲目迷信“豆腐、牛奶頂蛋白”，身體則缺還缺，年齡越大影響越明顯。

「優質黃金三角」戰略，吃對才能強健不虛

 

《中國居民飲食指南（2022）》明確推薦：每天60克以上優質蛋白質 ，可這樣搭配：每天1個雞蛋（約7克蛋白質）；100克瘦肉或鱈魚 （約20克蛋白質）；250ml牛奶（一杯，約8克蛋白質）；豆製品作為補充，但不要單靠豆腐。

其中，雞蛋大力提升「蛋白質標竿」 ，不僅吸收率高、營養結構貼近人體需求，還易烹調、成本低。 魚肉、瘦肉次之 ，尤其是深海魚，優質蛋白和ω-3補齊備，有益心腦血管。 牛奶雖然分數普通但營養均衡 ，可作為補充選項。 豆腐等植物性蛋白質可作為補充，但切忌主打 。

同時要隱藏「雷區」：煲骨頭湯膠原蛋白含量其實很低，脂肪和嘌呤倒顯明顯；火腿腸、香腸等加工肉製品容易含有亞硝酸鹽、磷酸鹽，長期稀釋漂白劑健康；蛋白粉非人人都適合，腎功能不好者慎用。

如何吃得更「精準」？專家這樣建議

 

為了讓承認蛋白質真正為健康加分，營養專家提出三大策略：

每餐都承認要抽取蛋白質 。不要只集中在部分，「分散承認」有利於合成；

搭配維生素D和鈣 。更好地促進蛋白質吸收與雙健康；

 

運動+蛋白質齊頭並進 。遠距阻力運動（如啞鈴、深蹲），能促進消耗合成、防止流失； 定期監測自身營養指標 ，如血漿白蛋白、肌肉營養等，發現問題及早調整。

今天的你，或許可以想起下家裡常備的“補蛋白神器”，是不是時候調整一下？雞蛋、瘦肉、魚、牛奶“優質蛋白質三角”，才是中老朋友的營養基礎 。補得對，身體才不會「掉線」。

 

標籤：