二、不靠藥物，血糖從15降到4.6，她做對了這4件事1. 控制碳水，但不極端控制糖 很多人一聽「糖尿病」，就以為糖一口都不

能吃，甚至米飯、麵條都戒了。

王阿姨一開始也走了極端，結果餓得頭暈，還一度低血糖。

後來在醫生建議下，她調整了飲食結構：少吃精製主食（如白米飯、白饅頭），改吃粗糧、雜糧、全麥麵包，控制總量但不完全禁食碳水 。

 

她的餐盤裡，三分之一是粗糧主食，三分之一是綠葉蔬菜，三分之一是優質蛋白（如魚、雞蛋、豆腐）。

這樣搭配，不僅讓血糖穩定，也讓她精力更足了。

根據《中國居民飲食指南（2022年版）》，糖尿病患者每日碳水化合物攝取應占總能量的45%~60%，並優先選擇低升糖指數（GI）食物。

 

2. 每天快走45分鐘，血糖穩定不反彈 王阿姨家住五樓，沒有電梯。

醫生建議她每天至少快走30分鐘。

她為自己設定了一個小目標：每天早晚各快走一次，每次45分鐘，步速略快於正常走路速度，出微汗即可 。

 

運動對糖尿病的效果，不亞於藥物。

大量研究顯示，中等強度的有氧運動能提高胰島素敏感性，並改善糖代謝 。

國家衛健委2021年發布的《糖尿病健康教育核心資訊》中指出，規律運動可將第2型糖尿病風險降低30%~50%。

 

3. 每一口飯都要「吃慢點」 「以前吃飯狼吞虎咽，現在每口飯我都至少嚼20下。」

王阿姨說，她是從一次健康講座上學到的。

吃得越快，血糖升得越猛；吃得慢，血糖上升更平穩。

 

這個道理，其實早就被科學驗證。

《中華糖尿病雜誌》刊發的一項研究顯示，進食速度快的人患糖尿病的風險是吃得慢人群的1.5倍 。

而且，細嚼慢咽還能幫助我們更能感知飽足感，防止過量飲食，避免血糖暴漲。

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