臀部肌肉微微收緊貼靠牆面，保持骨盆中立位。
如果找不到感覺，可在兩腿之間加一個瑜伽磚或靠枕。

5. 腿部

收縮大腿內側肌肉，小腿肚貼牆，若無法貼緊可能是O型腿或是膝關節僵硬。

6. 腳部

腳跟與牆壁的距離大約為一個足跟的寬度，或直接貼牆站立，保持雙腳與肩同寬。

 

 

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靠牆站太基礎？

試試進階版

若基礎靠牆站立已能輕鬆完成，可嘗試以下進階動作，進一步提升肌肉力量與循環健康。

1. 靠牆靜蹲：護膝又穩血壓

靠牆靜蹲是一種「等長運動」，對心臟有益，能輔助調節血壓。

動作要點：背靠牆，雙腳與肩同寬，腳尖朝前。

緩慢沿牆下滑至感到大腿酸脹乏力（初學者可蹲至大腿與地面呈120°），保持小腿垂直於地面，膝蓋勿內扣。

蹲姿深度以不引發膝關節疼痛為前提。
重心放在腳後跟。
保持30～60秒/次，5～10次/組，每日2～3組。

 

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2. 靠牆踮腳站：促循環防血栓

踮腳動作能有效激活小腿肌肉泵，促進下肢血液迴流，有助於預防靜脈血栓，對維護血管健康與全身氣血循環均有積極作用。

動作要點：保持靠牆站立姿態，身體挺直，收緊腹部。

緩慢提起腳後跟，用前腳掌支撐身體，在最高處稍作停留。

再緩慢下落腳跟，恢復起始姿勢。

可重複進行15～20次為一組，每日完成2~3組。

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3. 牆壁伏地挺身：練胸臂穩核心

牆壁伏地挺身適合大多數人練習，能安全有效地鍛鍊胸肌、肩部和手臂力量，同時幫助建立核心穩定的意識。

動作要點：雙手抬起與肩同寬，指尖觸牆後，手掌平放在牆上。

彎曲手肘，直到前額輕觸牆面。

訓練時注意收腹、沉肩，保證身體成一條直線。

 

 

 

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