地瓜到底該怎麼吃，才能真正讓血糖穩定？

陳欣湄提供5個實用祕訣：

地瓜吃法1：水煮優先，遠離烘烤

這是影響地瓜GI值最大的一步。

水煮30分鐘的地瓜GI值約46，與烤地瓜的GI值94之間有著50分的巨大差距。

陳欣湄說，改變烹煮方式，等同於完全換了一種食物。

地瓜吃法2：帶皮一起吃

地瓜皮富含膳食纖維和多酚，這些成分能進一步減緩澱粉的吸收速度，讓地瓜的GI值更低，對血糖控制更有幫助。

地瓜吃法3：煮熟後冰一晚再吃

當煮熟的澱粉冷卻後，澱粉鏈會重新排列形成緊密的「抗性澱粉」。

抗性澱粉是一種人體消化酵素難以分解的澱粉，被吸收的澱粉量變少，餐後血糖反應自然會下降。

陳欣湄引述2019年發表在《Frontiers in Nutrition》的一項人體試驗顯示，30名空腹血糖偏高的女性，在吃了同樣分量的熱馬鈴薯與冷藏5天的馬鈴薯後，結果發現冷藏馬鈴薯的抗性澱粉含量，是熱馬鈴薯的2.4倍。

此外，冷藏馬鈴薯組的餐後30分鐘血糖下降9.2%、餐後30分鐘胰島素下降22.6%，胰島素曲線下面積也下降17.7%。

這意味著，同樣的食物冰過再吃，胰臟需要分泌的胰島素就少了兩成以上，對於血糖控制不穩或有胰島素阻抗的人來說，是非常顯著的差異。

地瓜吃法4：餐中加一點醋

研究顯示，用餐時搭配一點醋，可以降低餐後血糖反應20～30%。

陳欣湄解釋，這是因為醋能減慢胃排空的速度；建議可以將冷藏後的地瓜切片，淋上一點巴薩米克醋或拌入和風醬，就能達到效果。

 

地瓜吃法5：搭配蛋白質和好油
在享用地瓜時，可以搭配一些蛋白質和好的脂肪，例如水煮蛋、堅果、酪梨、橄欖油、雞胸肉等。
脂肪和蛋白質能延緩澱粉吸收，讓整餐的GI值被拉下來，幫助血糖維持穩定。

陳欣湄也表示，那位病患在改變了地瓜吃法後，3個月回診時，血糖數值終於回到穩定狀態。
因此，她再次提醒大家，地瓜本身是個好食物，但最大的關鍵在於「煮法」。

 

 

 

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