步行是最常被拿來預防骨質疏鬆的一種方式，因為它最能避免運動傷害，平時不妨多走一些路，健康還能避免骨質疏鬆 ！其實，運動最好選擇關節、肌肉都能鍛鍊的項目，而站著做的運動都能增加骨質的密度，像爬山、有氧舞蹈、太極拳，或是游泳都是很好的選項。運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目較不建議。

 

2. 用飲食保養

蘇韋霖營養師指出，更年期會產生骨質疏鬆、情緒不穩等狀況，最根本的問題為「雌激素分泌不足」，因此，在均衡飲食的前提下，適度補充鈣質、鎂、維生素B群、黃豆製品、維生素C和E等天然雌激素，降低更年期不適是有必要的。

●鈣質： 更年期婦女常有骨質疏鬆的現象，容易造成腰痠背痛、骨折 ，甚至導致骨刺，因此補充鈣質是很重要的。

根據台灣每日營養建議，31~70歲女性每日攝取的鈣含量為1000mg，早餐部分可以飲用1.5杯牛奶搭配2/3湯匙的黑芝麻，每日至少2晚的綠色蔬菜(芥藍菜、地瓜葉、菠菜等)，並可搭配2片五香豆干或傳統豆腐，也能多吃小魚乾、紅、綠、黑豆補充鈣質。除了延緩骨質流失速度外，還能穩定神經，抒解焦慮的情緒。

 

●鎂： 鎂和鈣一樣能夠穩定神經，也都是骨骼組織中重要的成份。

鎂可以從常見的天然、新鮮食材中攝取，包括全穀類、豆類、堅果類、乳品、海鮮，以及綠色蔬菜如地瓜葉、空心菜、芥蘭菜。

●大豆異黃酮： 大豆異黃酮等植物動情激素和複合性營養素，有助於紓解更年期的症狀。

可以多攝取黃豆及黃豆製品，建議可以多從豆漿、豆腐、豆干等非油炸黃豆製品中攝取，避免熱量上身造成肥胖；想要追求方便的話，也可以每天喝500c.c.無糖豆漿。

 

●維生素B群： 維生素B群可穩定神經系統，改善新陳代謝不順、疲勞、失眠、焦慮等不適。

想要攝取維生素B，可以多吃全穀類、堅果類、肝臟、酵母、瘦肉、深綠色蔬菜、棗類、牛奶、香蕉、鮪魚等天然食物。

●維生素C與E： 維生素C和E都是效果很好的抗氧化劑，有助於預防心血管疾病，改善更年期症狀。

維生素C可以從芭樂、柑橘、木瓜、深綠色蔬菜等食物中攝取；而全穀類、胚芽、植物油等食物中則蘊含豐富的維生素E。

3. 用生活作息保養

想要好好地度過更年期 ，一定要調整好心態，並且在情緒、作息、生活上都必須追求「穩」。才不會讓內心急躁，否則身體也會受到影響。要學會沉住氣，管理好自己的情緒，也就是修心。只要讓呼吸勻稱有序，氣自然會和。氣順了，轉化為足夠的活動能量，身心獲得舒展放鬆，心自然而然平靜下來。

 

 

 

改善女性更年期症狀，日常補充４類營養素！