提到植物蛋白

立刻就會浮現出豆類的身影

種類豐富、做法多樣、價格親民

讓它成為餐桌的常客

但就是這麼普普通通的食材

卻有著許多意想不到的好處

這些健康做法一定要get！

 

 

 

吃豆的好處遠超你的想像

有助於延長壽命

8月15日，《營養學雜誌》上發表的一項研究顯示，較高的豆類食品和異黃酮攝取量有助於延長壽命，顯著降低全因、心血管、癌症等死亡風險，每天攝取33克豆類食品時，全因死亡風險最低。

以大豆為例，它富含優質蛋白、纖維素、異黃酮等生物活性成分。其中，異黃酮被認為具有抗癌特性，也具有心血管保護作用。

 

降低高血壓風險

2023年《心臟病學》發表的一篇文章指出，國人特定的飲食習慣或能為降低高血壓發生風險帶來益處。例如，我們通常在飲食中習慣吃大量大豆。

2020年一項研究顯示，每天攝取≥125克豆製品的人與每天攝取＜125克的人相比，高血壓的發生風險降低了27%。

 

緩解更年期不適

豆漿等豆類食物含的異黃酮，其結構較接近雌激素，也可結合雌激素受體，發揮雌激素樣作用。

在更年期時，女性適當地飲用豆漿等，或有助於緩解更年期的各種不適。

 

可以補鉀和補充鈣

豆類是含鉀「大戶」。黃豆、黑豆、綠豆、紅豆等，每100公克含鉀高達800毫克以上；每100克香蕉的含鉀量為749毫克。

此外，吃豆製品也有一定的補充鈣效果，但不同的豆製品不太一樣。例如，北豆腐、南豆腐、內酯豆腐、豆腐腦中，北豆腐鈣含量最高。

 

 

 

豆類家族主要分為三大類

豆類食物是大自然賜予人類的“營養寶庫”，根據其植物學特性和營養構成，可分為以下三類：

 

大豆類

黃豆、黑豆和青豆

營養特性：富含優質蛋白、健康脂肪

優質蛋白含量35%~40%，含人體必需胺基酸，離胺酸特別豐富；含大豆異黃酮、卵磷脂等生物活性成分，脂肪以不飽和脂肪酸為主（亞麻油酸佔50%以上）。

最常見到營養建議或飲食推薦中提到的“多吃豆類及其製品”，常指的就是大豆及其製品，也就是特指黃豆、黑豆和青豆這三種豆子。

 

 

雜豆類

如紅豆、綠豆、鷹嘴豆等

營養特色：高碳水化合物、高膳食纖維

 

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